De acordo com informações da Organização Mundial da Saúde (OMS), a expectativa de vida média de um adulto é de aproximadamente 68 anos, o que equivale a cerca de 25.000 manhãs para um indivíduo. Isso enfatiza a importância de maximizar o valor das suas manhãs.

Para criar uma rotina matinal eficaz, considere os seguintes conselhos para otimizar suas manhãs.

Criando uma rotina matinal produtiva 

A rotina matinal mais eficaz é aquela que se adapta às suas preferências pessoais. Seja você naturalmente inclinado às manhãs ou propenso a adiar o despertador, estabelecer uma rotina pode servir como base para manhãs mais satisfatórias e produtivas.

Além de promover o bem-estar, uma rotina diária consistente pode ter um impacto significativo nas suas práticas de autocuidado. Isso pode resultar em mais energia e melhor humor, estabelecendo um tom positivo para o restante do seu dia.

1 – Priorize o sono e o repouso

Inicie o seu dia com sono adequado. A maioria dos adultos requer cerca de sete horas de sono por noite. No entanto, é observado que cerca de 35% dos adultos americanos não atingem essa duração recomendada.

Tomar medidas para facilitar um sono melhor pode ter um impacto profundo no seu bem-estar. Crie um ambiente propício ao sono, diminuindo as luzes, silenciando o telefone e desfrutando de um banho relaxante antes de dormir. Essas medidas podem contribuir para acordar sentindo-se rejuvenescido.

2 – Evite o botão de soneca 

Resista à tentação de pressionar repetidamente o botão de soneca, pois isso pode inadvertidamente estender a sua manhã por uma hora ou mais. O colunista de tecnologia Jason Aten sugere definir dois alarmes com três minutos de intervalo. Configure o segundo alarme para a hora em que deseja acordar.

Aplicar essa técnica de “dois por três” treina a sua mente para acordar em um horário específico, reduzindo a inclinação para dormir demais. Quando tentado a adiar o despertar, experimente a abordagem de dois por três para uma manhã potencialmente mais produtiva.

3 – Hidrate-se primeiro

Em vez de imediatamente pegar o seu café ou chá matinal, considere iniciar o dia com um copo de água. Essa prática não apenas ajuda a evitar a desidratação, mas também contribui para um humor melhorado e um desempenho cognitivo aprimorado, fomentando assim uma manhã mais produtiva.

4 – Planeje o dia 

Muitas pessoas têm aversão a começar o trabalho imediatamente ao acordar. Embora essa seja uma abordagem recomendada, você pode utilizar as horas tranquilas da manhã para planejar estrategicamente e anotar seus pensamentos. Seja escrevendo em um documento, um diário físico ou um quadro Kanban digital, estruturar o seu dia com antecedência pode ser mais eficaz do que simplesmente seguir o fluxo.

Adote a filosofia de Greg McKeown, autor de “Essencialismo”, que enfatiza a importância de tomar decisões de forma intencional para evitar abrir mão do controle sobre suas escolhas.

5 – Opte por um café da manhã nutritivo

Inicie um dia produtivo com a nutrição adequada para o corpo e mente. Enquanto desfruta do seu café ou chá preferido, inclua opções mais saudáveis, como smoothies de frutas, aveia ou um simples sanduíche. Simplifique a sua rotina matinal preparando os componentes do café da manhã na noite anterior, permitindo montar uma refeição nutritiva em menos de 15 minutos.

6 – Incorpore atividade física

Integrar atividade física na rotina matinal pode revigorar o corpo. Seja alongamento leve, uma breve sessão de ioga, 30 minutos na esteira ou uma caminhada rápida ao ar livre, qualquer atividade que estimule a circulação sanguínea pode dissipar a rigidez matinal e prepará-lo para o dia.

7 – Pratique respiração consciente

A respiração consciente oferece inúmeras vantagens. Dedique alguns minutos à respiração intencional ao acordar. Foque em cada inspiração e expiração. Seja trabalhando em casa ou se deslocando para o trabalho, dedicar cinco minutos à respiração consciente pode cultivar uma sensação de calma, aprimorar o foco e infundir energia positiva na sua manhã.

8 – Abraçar o mindfulness

Pratique o mindfulness ao se engajar intencionalmente em cada tarefa. Comece a manhã ancorando-se e acalmando a mente, redirecionando-a das distrações.

9 – Enfrentar as prioridades primeiro 

Uma das recomendações mais importantes para uma rotina matinal eficaz é priorizar tarefas significativas. A produtividade não se resume apenas em concluir várias tarefas; concentra-se em abordar empreendimentos essenciais. Figuras respeitadas, como escritores renomados, cientistas e autores, frequentemente incorporam esse princípio em suas rotinas matinais, conforme documentado no livro de Mason Currey, “Rituais Diários: Como os Artistas Trabalham”.

10 – Minimize o uso das redes sociais 

Ao acordar, evite o telefone para não cair na tentação de e-mails, mensagens de texto e notificações das redes sociais. Embora rolar pelas redes sociais possa parecer uma maneira adequada de iniciar o dia, isso pode na verdade prejudicar a produtividade e consumir tempo significativo.

11 – Mantenha uma rotina consistente 

Seguir um horário de despertar consistente fortalece o seu ritmo circadiano – um ciclo natural de 24 horas que regula o sono e o estado de vigília. Esse ritmo interno exerce controle sobre os estados físicos e mentais, contribuindo para um padrão de sono equilibrado.

12 – Cultive a gratidão 

Injete gratidão no início do seu dia. Pesquisas científicas da Harvard Business School destacam a correlação entre gratidão e aumento dos níveis de felicidade, bem-estar geral e melhoria da saúde mental.

Começar a manhã com gratidão pode proporcionar vibrações positivas.

13 – Priorize o relaxamento mental e físico 

Partindo dos ensinamentos budistas, a mente humana pode assemelhar-se a um macaco inquieto e caprichoso.

Silenciar o burburinho mental é crucial para uma manhã serena. Envolva-se em atividades solitárias, como leitura ou escrita em um diário, para alcançar a quietude mental.

A incorporação da meditação matinal também pode promover o relaxamento mental e físico.

14 – Cuide da saúde mental 

Priorize a sua saúde mental. Estabelecer práticas simples de autocuidado para começar o dia pode ser uma maneira eficaz de atender à sua saúde mental.

Especialmente para aqueles que enfrentam depressão ou ansiedade, iniciar o dia pode ser um desafio. Britt Reints, autora de “Guia Amador para a Busca da Felicidade”, defende rotinas matinais intencionais que atendam ao seu bem-estar.

15 – Gerencie a energia, não o tempo

Ao invés de se concentrar apenas na gestão do tempo, considere o conceito de gestão de energia. Essa abordagem envolve otimizar os níveis de energia em diferentes momentos.

Por exemplo, muitos escritores acham as primeiras horas da manhã propícias para um trabalho de alta qualidade devido às distrações mínimas.

16 – Prepare-se com antecedência 

Antecipar suas necessidades para o próximo dia com antecedência é uma prática valiosa para utilizar o tempo de forma eficiente. Além de aumentar a eficiência, a preparação antecipada reduz o estresse, facilitando a conclusão da sua lista de afazeres.

17 – Distinguir importância e urgência 

Diferenciar entre tarefas importantes e verdadeiramente urgentes é essencial. Utilize a matriz Eisenhower para identificar tarefas imediatas e aquelas que podem ser adiadas.

18 – Limitar o uso de e-mail 

Defina horários específicos para verificar o seu e-mail de trabalho em vez de ceder à verificação constante.

Essa prática está de acordo com o conceito de “Inbox Zero” de Merlin Mann, que promove uma abordagem equilibrada à gestão de e-mail.

19 – Definir objetivos

Inicie a sua rotina matinal com objetivos claros em mente. Seja para crescimento pessoal, melhor saúde, maior produtividade ou felicidade aumentada, adaptar a sua rotina para alinhar com objetivos específicos pode definir uma trajetória positiva.

20 – Aliviar o estresse

Minimize o estresse matinal ao focar no momento presente e não permitir que preocupações passadas ou futuras dominem o seu dia.

O estresse pode prejudicar a produtividade, então mitigar isso através de ações preparatórias, como organizar suprimentos, café da manhã ou equipamento de treino na noite anterior, pode aprimorar a sua manhã.

21 – Estabelecer hábitos

Decisões diárias podem contribuir para a fadiga de decisão, que consome energia de outras atividades. Desenvolver hábitos consistentes pode ajudar a conservar energia mental, já que as decisões já foram tomadas.

22 – Ouvir música motivadora

Otimize o seu foco ao ouvir música projetada para melhorar a concentração.

Por exemplo, o aplicativo Focus@Will apresenta músicas cientificamente selecionadas para aumentar o foco e a qualidade do trabalho.

23 – Praticar afirmações 

Fortaleça-se com afirmações matinais ou mantras.

Essas afirmações positivas podem ajudar a acalmar a mente, melhorar o foco, reduzir o estresse e elevar o humor, de acordo com pesquisas.

24 – Abraçar o carinho 

Inicie o dia de maneira positiva compartilhando um abraço com seus entes queridos, seja parceiro, filho ou animal de estimação.

Comprovadamente, abraços reduzem o estresse, protegem contra doenças e promovem a saúde do coração. Reserve alguns minutos para abraçar e sentir-se bem, iniciando o dia da maneira certa.

25 – Seja gentil consigo mesmo 

Reserve tempo suficiente para a sua rotina matinal sem pressa. Trate-se com gentileza e compreensão, aceitando erros e imperfeições, promovendo assim a autocompaixão e a tranquilidade.

O lema de Oscar Wilde “Amar a si mesmo é o começo de um romance para toda a vida” enfatiza a importância da autoaceitação. Abstenha-se do autojulgamento e de comparações e cultive uma mentalidade de apoio para estabelecer um tom sereno pela manhã.